Op zondag 2 maart verscheen ik aan de start van een ultramarathon: de 65 van Walcheren.
Met startnummer 14 kwam ik uiteindelijk als 42e over de finish. Daarmee waren er twee legendarische getallen onderdeel van dit avontuur. Maar waar deze cijfers enigszins willekeurig op mijn pad kwamen, waren er ook data die me hielpen bij het lopen van deze tocht.
Deze data zijn een goed excuus om een reeks visualisaties van hardloopdata te maken.
In dit artikel onderzoek ik de vraag:
Hoeveel kilometers moet je lopen om een ultramarathon te kunnen lopen?
Trainen, trainen trainen
Als iemand meedoet aan een hardloopwedstrijd, is de kans groot dat die persoon daarvoor traint. Of het nu om een loop van 10 kilometer of 42 kilometer gaat, deze afstanden vallen in het niet bij de hoeveelheid kilometers die je traint om voorbereid aan de start te kunnen verschijnen. Voor een ultramarathon is dat niet anders.
Maar hoe kom je erbij om voor zoiets in te schrijven?
Een enthousiaste recreant
Sinds een jaar of zeven durf ik mezelf een enthousiaste recreant te noemen. In deze tijd heb ik mezelf als hardloper leren kennen. Zo leerde ik dat ik één type loop leuk vind: de lange duurloop. Vaak vind ik het vanaf kilometer 7 of 8 leuk worden en haal ik er plezier uit als ik dat gevoel een paar kilometer vast kan houden. Dit resulteert in een standaardrondje van 10 à 11 kilometer.
Dat brengt ons bij de volgende datavisualisatie van mijn hardlooprondes voorafgaand aan mijn trainingsplannen:
Hierin zie je direct terug dat ik vaak net iets meer dan 10 kilometer liep.
Een persoonlijke zoektocht
Met een groeiende liefde voor de lange duurloop, komt de marathon vroeg of laat om de hoek kijken. In de jaren die voorafgingen aan de ultramarathon, liep ik er drie.
In de visualisatie hieronder zie je mijn tempo tijdens de drie marathons, opgeknipt in blokken van 7 kilometer. De stippellijn toont de gemiddelde snelheid:
Er vallen drie dingen op:
- mijn eerste marathon was de snelste
- mijn tweede was heel zwaar in het laatste deel
- mijn derde was de traagste maar zeer stabiel
Deze derde was een test. Ik vroeg mezelf af of ik ongetraind (lees: met lange tijd gemiddeld 30 kilometer per week in de benen) een marathon kon lopen. Hiervoor nam ik wel een andere manier van lopen aan, een die ik Run-Pause-Run (RPR) ben gaan noemen.
Bij iedere 10 kilometer zou ik wandelend eten en drinken, om daarna door te rennen.
Als ik de data van de marathons op een andere manier toon, wordt het resultaat van deze test marathon beter zichtbaar. Laten we kijken naar het verschil t.o.v. de gemiddelde snelheid per blok van 7 kilometer:
Je ziet nu een iets ander verhaal: marathon 1 en 2 hebben een groot verval in snelheid. Marathon 3 is de enige waarbij ik langzamer startte dan de gemiddelde snelheid én mijn laatste 7 kilometer sneller waren dan het gemiddelde.
Het resultaat: een tragere, maar zeer stabiele marathon. En als bonus een verwaarloosbare hersteltijd!
Door mijn ervaring met deze rustige RPR-marathon begon het idee om mee te doen aan een ultramarathon te groeien.
Mijn trainingsplan kreeg vorm:
Als ik in een week het aantal kilometers van een ultramarathon kan lopen én de RPR-mindset aanhoud, dan zou ik wellicht een ultramarathon kunnen lopen.
De 65 van Walcheren
Het is mooi hoe lopen op mijn pad komen. De ultramarathon zat in mijn hoofd. Ik had erover gelezen in boeken, maar speelde nog niet (bewust) met het idee om een keer mee te doen. En toen, op een verjaardag van bekende, hoorde ik via-via over de 65 van Walcheren. Een ultramarathon van 65 kilometer door een mooi stuk Nederland.
Trainen voor een ultramarathon
Mijn positieve ervaring met het lopen van een RPR-marathon vormde de basis voor mijn trainingsschema. De basis werd 40 kilometer, iets meer dan mijn gemiddelde van 30, maar een wekelijkse afstand die ik zo nu en dan aantikte.
Met een basis van 40-kilometer-weken, zou ik om de week uitschieten naar 50 kilometer en 60 kilometer. Visueel zag het plan er zo uit, waarbij iedere driehoek voor 5 kilometer staat:
In de volgende versie zie je hoe het mij verging:
Dat ging best wel goed! Ik moest een paar keer schuiven met een training en sloeg er twee over omdat ik totaal niet fit was die dag. Dan is niet trainen soms de beste training.
Als je 65 kilometer gaat lopen, gaat de training niet alleen om lopen, lopen, lopen. Zo testte ik welk vast eten goed viel tijdens het lopen, nam ik regelmatig een volle drinkrugzak mee om te wennen aan het gewicht, probeerde diverse navigatie apps uit voor de route (al was deze goed gemarkeerd) en experimenteerde ik met locatie-apps waarmee mijn familie en vrienden konden volgen waar ik was.
Al dit trainen brengt me bij de vraag waarmee ik dit artikel begon.
Hoeveel kilometer moet je lopen om een ultramarathon te lopen?
Het antwoord is, zoals ik al eerder gaf, in ieder geval niet alleen de kilometers van de wedstrijd. Daar hoort minimaal de training bij en ook enige tijd daarvoor. De basis waar je op voortbouwt komt niet aanwaaien.
Laten we daarom naast drie maanden trainen een half jaar aanhouden voor de basis. Als ik daarmee reken, kan het aantal getrainde kilometers afzetten tegen de kilometers van de ultramarathon.
Visueel ziet dat er zo uit:
Dus, hoeveel kilometers moet je lopen om een ultramarathon te lopen?
Veel.
Nieuwsgierig?
Als je het tot helemaal hier heb gered, zie je hieronder een leuke foto: ik onderweg tijdens de ultramarathon. En ik lijk zowaar blij.
